李海龙麻辣烫“中式轻食”居然是麻辣烫！不仅美味，还有助于增肌减脂

夏天，尚且可以忍受一份冰冰冷的沙拉，随着天气越来越凉，看起来“健康”但却没有“温度”的轻食沙拉就变得越来越难以下咽了。其实，只要合理搭配，麻辣烫就是一款非常适合“中国胃”的“中式轻食”

麻辣烫本质上就是加了调料的水煮菜，一方面在口感味道上有保障，能让吃饭变成一件愉快的事情；另一方面，麻辣烫有更多的食材选择，能实现低热量、高蛋白、富含维生素、矿物质的均衡营养，有益于增肌减脂的健康餐组合。同时，海鲜或植物根茎、菌类炖煮的汤底，配上菌菇、豆制品、全血类制品等中式原材料，也更符合中国人的饮食习惯，是能够平衡“健康”与“口味”的好选择。

不采用煎炸等烹饪手段，只要合理搭配，告别热量炸弹麻酱，远离淀粉丸子等加工肉类，只要你会选，麻辣烫比一般的快餐菜肴更健康，还能实现顿顿“八菜一汤”的用餐规格。

一般成年人群，点外卖吃麻辣烫，请记住这个万能搭配公式：

一餐健康的麻辣烫=5份蔬菜+1份菌菇+1份豆制品+2份肉鱼血类内脏+2-3份主食。

▼ 5份蔬菜：含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维。麻辣烫外卖中蔬菜1份大约50g，大概相当于蒿子秆8-10根，西蓝花4-6瓣，莴笋片5-6片，菜叶5-6片。

▼ 1份菌菇：菌菇类谷氨酸含量高，并含有丰富的维生素B，可以有效抗氧化，维持皮肤、肌肉健康。麻辣烫外卖中菌菇1份大约50g，大概相当于4-6瓣。

▼ 1份豆制品：补充蛋白质。麻辣烫外卖中豆制品1份大约30g-40g，大概相当于鲜豆腐、冻豆腐、千页豆腐3-4块，腐竹4-5块，兰花干2-3块，响铃卷1-2卷。

▼ 2份肉鱼血内脏：补充蛋白质，同时全血类制品中富含的铁元素也容易被人体吸收，对于健身人群来说，增肌原料蛋白质是必不可少的。麻辣烫外卖中肉类1份大约30g，大概相当于肉片4-5片，肥牛卷3-4卷，大虾仁3个，鸭血2-3片。

▼ 2-3份主食：增加饱腹感，选择薯类或者玉米等富含膳食纤维的食材，增加饱腹感同时补充B族维生素。麻辣烫外卖中1份薯类是3-4片，大约50g；面饼类的要比一般包装的方便面小一些，一个面饼只有60g左右；粉丝、粉条则是1捆或1小袋。

▼ 丸类：一般是1份3个。但是比起其他食材，并不推荐大家选择丸子类，因为丸子通常高钠、高脂肪且原料成分无法保证质量；散装售卖的丸类食品，也难以保证生产、运输、存放过程中的卫生条件。因此实在想吃，偶尔尝鲜尚可，切不可贪食。

如果堂食吃麻辣烫，可以参考211餐盘法：

一个大约直径8英寸盘子，1/4选择主食，1/4选择蛋白质类，1/2选择非淀粉类蔬菜。

▼ 1/4主食：主食主要是指土豆粉、红薯粉、牛筋面、冷面、年糕、土豆片、红薯片等。需要控制体重的人群，建议主食占餐盘的1/4，不用控制体重如果不够吃可以再加1份薯类如土豆或红薯。

▼ 1/4蛋白质类：蛋白质来源可以点2份瘦肉或鱼虾，如果不够吃再来一份豆制品，就足够了。可以选鹌鹑蛋、鸭血、豆腐皮、豆腐、豆腐丝、巴沙鱼、瘦牛肉卷。

▼ 1/2蔬菜：1/2蔬菜指占餐盘一半，点4份菜大概200克，一餐的蔬菜量就够了，可以增强饱腹感。优先选叶菜、花菜、瓜茄、菌藻类等，热量较低。

蛋白质宜选鹌鹑蛋、鸡胸肉、鸭脯肉、干豆皮、鸭血、虾、瘦牛肉等，避坑各种肉丸和火腿、腊肠、蛋饺、小酥肉、响铃卷、油豆腐等；

尽量选择深色蔬菜，如西兰花、油麦菜，紫甘蓝、菠菜、空心菜、茼蒿菜、莴笋、番茄等，还可以选择热量较低的菌藻类如魔芋、海带、木耳、香菇、金针菇等；