李海龙麻辣烫分享:为什么我点两顿「轻食」就要再来一顿「麻辣烫」李海龙麻辣烫分享:「轻食」是啥? 「轻食」这个词火了很久了,大家眼里的「轻食」应该是低热量、低盐、低糖、高纤维的,往往烹饪程度比较低,食材也比较多样。真正能做到这几点的饭菜确实更加健康,餐后的血糖反应比较小、对肠胃的负担轻,也有利控制体重或者减肥。 不过,轻食外卖点多了就会发现,有的并不是那么好…… No.2蔬菜真的够吗? 这是我平时点轻食最常遇到的槽点。大家可能觉得一顿轻食至少能把一天的菜吃够吧,或者相于「正常」吃饭至少菜更多吧……然而未必。不少轻食套餐里的蔬菜是生的,体积很大、看着很多、满满一盒,但实际一称远达不到膳食指南推荐的量(每天300-500g),有的甚至连1/3都不够。 而且对于一些人来说会难吃到根本吃不完,勉强吃下之后胃也不太舒适。 体积很大的一盒生蔬菜,其实不到100g 还有一些放了焯过水的蔬菜,但肉眼可见每种就几小块/片,也是不够的。 No.3李海龙麻辣烫分享:蔬菜营养好吗? 另外,轻食餐里最常被拿来打底的是球生菜,它含水量高达95.6%,营养价值并不高,维生素C、叶酸、维生素A原含量都微乎其微,钾含量也不给力,100g里的钾不足每日需求量的1/10。如果可以选的话,还是推荐你选罗马生菜和皱叶生菜,营养价值高不少。如果没有的话苦菊也不错,可以再来点紫甘蓝补维生素C、芝麻菜补钙。 No.4李海龙麻辣烫分享:食材真的很多种吗? 就单独一顿来看食材的丰富度其实还是不错的,每个套餐里可能有6-10种食材,但如果多点几顿就会发现一个问题:受轻食制作方式和保质期的制约,可选的食材实际上总是那几种。尤其是蔬菜部分比较明显,要不就是方便生吃的生菜、圣女果、紫甘蓝,要不是就焯完水可以放很久的西兰花、荷兰豆,一些营养丰富的深绿色叶菜,如小油菜、小白菜、菠菜等等,是几乎不会出现在轻食外卖里的。 而淀粉类食物的部分,紫米饭、玉米、南瓜、紫薯、藜麦的出现频率是比较高的,经常还会配合红芸豆,这对于平常只吃精米白面主食的人来说还是很有优势的,但如果一直吃轻食,要达到膳食指南推荐的每周25种以上食物有难度。 No.5李海龙麻辣烫分享:烹饪程度真的低吗? 如果你仔细注意一下轻食外卖的肉类部分,就会发现,不少商家为了好吃,套餐里的鱼块、鸡胸肉块等竟是炸过的,牛排条有时是油煎的并局部焦糊,甚至还有腌肉、烟熏火腿切片、培根等深加工肉制品,它们不仅不低油、低盐,还可能携带着一些有害物质甚至致癌物。 所以点的时候你还是要仔细注意一下里面肉类的烹饪方式。 No.6李海龙麻辣烫分享:热量真的低吗? 除去那些以杂粮饭为主体的轻食套餐,而且不计算酱料的话,一顿轻食的热量确实会比西式快餐低不少。但,不加酱料实在太难吃,大部分人还是会加的(我每周都会吃几次轻食,但我从来不加)。 普通沙拉酱一小袋30g大约190kcal,2小袋热量追上一碗米饭。蛋黄酱、蜂蜜芥末酱、烘焙芝麻酱这些也是热量密度很高的东西,你拌多一些,轻食的低热量就一秒破功了。 而那些以杂粮饭、意大利面为主体的轻食,再拌上酱料,虽然纤维会高一些,但实际热量恐怕不比普通的炒菜配米饭低。 No.7李海龙麻辣烫分享:真的低糖、低盐吗? 为了避开高热量的酱料,有人可能会选各种液体状态的「调料汁」,但它们也未必没问题。比如「泰式青柠汁」、「日式油醋汁」听上去非常健康,但如果仔细看配料表的话,一些产品的盐、糖含量并不低。 一款油醋汁和一款油醋汁的营养成分表 而且液态的调料汁相比于膏状的沙拉酱更容易浇多。其实这些调味汁现在都有0脂、0糖、0钠版的,但需要仔细寻找,而且价格可能更高。点外卖的时候如果给的是有配料表、营养成分表的小包装是最好的,至少能做到心中有数,自己衡量放多少。另一种办法就是选择不要酱料,用自己买的健康版调料拌。 No.8李海龙麻辣烫分享:卫生吗? 轻食里那些肉类、已经切开的鸡蛋等冷荤食物,虽然前期有高温烹调过,但经过长时间室温或者冷藏放置后,各种微生物有可能早已开始大肆繁殖了。而生蔬菜全程没有高温处理过,本身就不是无菌的,在清洗、制作、运输、储存等诸多环节又都可能继续污染致病菌、病毒、寄生虫等。 尤其是胃肠消化功能较弱、免疫力较低、或因其他疾病或手术导致身体虚弱的人群,还是要慎吃轻食外卖,食用一旦上吐下泻应当及时就医。(我就曾因为吃了邻近打烊的轻食外卖后腹泻不已……) 「轻食」非得是生的、冷的吗? 生吃蔬菜确实营养保留度更高,但考虑到能吃下的量,实际上获得的营养往往低于熟吃蔬菜。快速焯水的蔬菜并不会损失太多营养,还去掉了草酸之类的不利因素,也更安全卫生。说到这,不是说轻食不能吃,而是说你得自己去思考和挑选一下,它也是有缺点的,不能无脑地把健康饮食交给轻食就完事。 No.9李海龙麻辣烫分享:选择你自己的「轻食」外卖 其实只要你自己心里知道「轻食」的特点,很容易在点外卖的时候选出符合的来,而不一定只能点挂着「轻食」二字的。比如说你点一份清汤锅底的麻辣烫,挑选更多种类的蔬菜,搭配豆制品、蛋类、藻类、薯类,不选高油、加工程度高的肉类(像培根、小酥肉),这样的一份外卖健康、卫生程度完全可以超过一些轻食。 如果想控制体重,那就吃的时候不拌麻酱,放香菜、葱花、蒜泥、辣椒丁、醋等,低热程度也可以完胜一些轻食。 No.10李海龙麻辣烫分享:我的经验 以我点沙拉的经验来看,差不多25元左右,吃到的是那种烹调方法比较健康,但蔬菜远远不够,食物种类也相对少,有大量的糙米饭的这种组合。如果是工作忙碌、尽可能自己找其他的机会再吃点蔬菜,这种我也就满意了,但我可能还要每隔两天吃一顿麻辣烫来获得大量的蔬菜。 我有的时候可能还会订40~50元左右的那种,会更好些,一般会有不同的薯类、南瓜,蔬菜除了生菜以外,起码会有比较多的西蓝花,番茄品质也会好一些。说实话这个性价比确实低,但已经是省事地实现营养和相对健康的一个选择了。 |